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새로운 생명의 탄생, 임신을 인지한 순간부터 많은 사람들이 태교 등 임신 중 관리를 걱정하기 시작합니다. 탄생의 기쁨도 잠시 산후 후유증, 출산 후 관리 등 신경 써야 할 부분이 많습니다. 특히 출산 후 운동은 임신 전보다 더욱 조심히 접근해야 하고 운동 강도별 적절한 시기가 있습니다. 임신과 출산은 몸의 큰 부담을 주기 때문에 출산 후에 운동은 몸의 상태에 따라 맞춘 운동 계획을 수립하시는 걸 추천합니다. 그럼, 지금부터 출산 후 운동 및 관리 방법부터 임산부 운동, 이에 맞는 강의까지 소개해 드릴게요!
1. 출산 후 운동, 언제부터 가능한가요?
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아이를 낳은 뒤 여성의 몸은 많은 변화가 나타납니다. 태아를 안전하게 떠받치기 위해 근육과 인대가 늘어납니다. 또한 골반이 틀어져 통증에 시달리고, 배뇨 장애에도 취약해질 수 있습니다. 이를 개선하려면 출산 후 운동은 선택이 아닌 필수입니다.
그렇다면 출산 후 운동은 언제부터 가능할까요? 자연분만인 경우는 출산 후 6주~8주, 제왕절개일 경우 10주~13주 후부터가 적절합니다. 하지만 출산 후 무리한 운동을 이어나가게 되면 어지러움이나 저혈압, 빈혈 등의 위험이 있습니다. 때문에 가벼운 운동이나 자신에게 맞는 방법을 찾는 걸 추천합니다. 출산 후 6주 전까진 가벼운 스트레칭도 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 이 이후에 조금씩 운동 강도를 늘려야 합니다.
2. 출산 후 다이어트 시기와 좋은 운동, 출산 후 관리하면 좋을 목록
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임신한 여성은 누구나 체중이 늘어나게 됩니다. 임신 중에는 태아의 영양과 성장을 고려하여 음식 섭취량을 늘리게 되고, 태아의 성장에 따라 체중이 증가하는 것은 생리적으로 당연한 현상입니다. 몸이 회복되지 않은 상태이거나 산후조리 과정에서 무리하게 다이어트를 할 경우 산후의 신체 회복 기능에 방해가 될 수 있습니다. 그렇다면 출산 후 적합한 다이어트 시기와 추천하는 운동 등 출산 후에 하면 좋을 관리 목록을 추천해 드리겠습니다.
1) 출산 후 다이어트 시기
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출산 후 다이어트 시기는 평균적으로 출산 후 3~4개월부터 식단 관리와 함께 다이어트를 하는 것을 추천합니다.
출산 후 6주까지는 산욕기로, 임신과 출산으로 늘어나고 상처 난 자궁과 산도가 잘 회복될 수 있도록 산후조리를 해야 하는 시기입니다. 6주 이후에는 모유 수유를 하지 않는다면, 다이어트를 시작할 수 있으며, 천천히 걷기나 스트레칭을 시작으로 운동량을 서서히 늘려나가는 것이 좋습니다.
100일 이후에는 임신 전 상태로 몸이 회복된 후이기 때문에 유산소, 근력 운동 등 강도 있는 운동을 할 수 있습니다.
대표적으로 추천드리는 출산 후 운동은 총 5가지로 킥백, 무릎 꿇고 푸시업 및 스쿼트, 힙브릿지, 시티드 니업 등이 있습니다. 출산 후 3~6개월까지가 출산 후 다이어트의 골든타임으로 보는 것이 보편적입니다.
2) 출산 후 관리는?
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대부분의 산모들은 출산 후에 몸을 어떻게 관리하는 것이 좋은지 잘 모르는 경우가 많고 출산 이후에 시작되는 육아로 자신의 몸을 추스르는 법을 공부하는 데 시간을 할애하기 쉽지 않습니다. 태아가 나올 때 골반이 이완과 수축을 반복하는 과정에서 관절에 무리가 가게 됩니다. 약해진 관절에서 통증이나 시린 증상이 나타날 수 있고 이와 함께 만성피로, 어지럼, 우울증 등 다양한 후유증이 올 수 있습니다. 때문에 출산 후 관리가 매우 중요하여 출산 직후에는 다음 두 가지를 진행해 주면 좋습니다.
- 식단 관리
출산 직후에는 가벼운 운동도 무리이기 때문에 식단 관리에 집중하는 시기입니다. 피를 맑게 해주고 노폐물을 배출시키는 미역 요리가 임산부들에게 추천하는 메뉴입니다. 따듯한 음식을 골고루 먹되 너무 맵고 짜거나 찬 음식은 피하는 게 좋습니다. 특히 가장 줄여야 할 것은 당분입니다. 당분은 몸에 들어가면 중성 지방으로 쌓이고 염증을 일으킵니다. 여기에는 설탕뿐만 아니라 과일, 음료수에 있는 과당도 포함됩니다. - 생활 관리
출산 후에는 몸을 항상 따듯하게 하는 것이 좋습니다. 원활한 혈액순환으로 관절이나 근육에 영양 공급을 해주는 것이 중요합니다.
앞서 설명드린 임산부 운동을 적절한 시기에 함께 병행하면 회복 속도가 훨씬 더 빠를 수 있습니다. 임신 전의 몸으로 돌아가려면 출산 후 관리는 매우 중요합니다.
3. 출산 후 산모들을 위한 강의 추천 2
출산 후 관리 중 다이어트 가능 시기 및 방법에 대해 알아보고, 언제 출산 후 웨이트를 할 수 있는지 등 필요한 정보를 살펴봤습니다. 그럼, 지금부터 출산 후 웨이트 말고도 적합한 운동을 배울 수 있는 강의를 소개해 드리겠습니다.
1) 출산 후 바로, 빠른 회복을 위한 골든 타임 운동
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첫 번째로 소개해 드릴 강의는 산모 운동 전문가 허정우 님의 출산 후 빠른 회복을 위한 골든 타임 운동입니다.
출산할 때 몸의 관절들이 호르몬에 의하여 벌어지게 되고, 벌어진 관절들은 출산 후 6개월을 지나며 서서히 재결합됩니다. 바로 이 시기가 균형 있는 몸매로 돌아갈 수 있는 시기, 체형 변화의 골든 타임입니다. 해당 강의는 출산 후 9주 산모들을 위한 맞춤형 강의이며 맞춤형 운동법을 배울 수 있습니다. 라이프 스타일에 맞춰 운동 계획을 수립하고 실행할 방법을 배우며 주기별 산모의 주요 특징에 맞춰 적합한 체형 회복 운동을 배울 수 있습니다. 주기별로 어떤 운동을 해야 할 지 고민이었던 분들께 이번 강의를 추천합니다.
출산 후 주차별 관리가 궁금하다면?
2) 산후 맘을 위한 ‘리턴 보디 필라테스’
두 번째로 소개해 드릴 강의는 정현주 님의 산후 맘을 위한 ‘리턴 보디 필라테스’입니다.
수유와 육아로 인해 불균형한 자세의 습관 때문에 이전에 없던 통증도 느낄 수 있는데요. 임신하고 출산을 한 만큼 몸의 변화는 당연합니다. 출산 후 산모들에게 이런 변화에 맞는 운동을 해야 하며 몸의 손상을 회복하고 바른 몸을 만들 수 있는 필라테스 자세를 배울 수 있습니다. 나에게 맞는 속도로 안전하게 내 몸을 관리할 수 있는 루틴과 임신 중 태아의 성장에 따라 벌어진 복직근을 되돌리는 운동을 수행합니다. 강도 있는 출산 후 웨이트나 급격한 다이어트는 몸이 되려 망칠 수 있습니다. 강사님의 안정적인 운동 방법을 배워 바른 몸을 만들고 싶다면 이번 강의를 수강해 보시는 건 어떠세요?
과도한 출산 후 웨이트나 다이어트는 그만! 나의 몸에 맞는 안정적인 필라테스를 배울 수 있는 강의
4. 임산부 운동 및 체중 관리 A to Z
1) 임신 주차별 (초중) 에 따른 적정한 체중증가 폭
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정상 체중인 여성의 임신 시 체중 증가는 보통 11.3~15.8kg의 증가가 정상입니다. 12주가 지나면 임신 중기라고 하는데요. 중기 이후 한 달 평균 1.5kg 이상 늘지 않도록 관리하셔야 합니다. 태아와 자신을 위해 많이 먹기보다는 영양 밸런스를 맞춘 건강한 식사를 하는 것이 바람직합니다. 임신 전 과체중이었거나 35세 이상인 임산부는 체중 증가가 많기 때문에 임신 전부터 체중 조절을 하는 것이 필요합니다.
2) 주차별로 추천하는 임산부 운동
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임신 중 운동은 산모 건강을 지킬뿐만 아니라 원활한 혈액순환을 통해 태아에게 보내는 산소와 영양공급을 활발하게 해 태아의 뇌 발달에 도움을 준다고 합니다. 임신 초기에는 유산 가능성이 가장 큰 시기인 만큼 안정을 취하는 게 중요합니다. 보통 임신 14주 차에 접어들면 안정기에 도달하고 그때부터 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
- 13~28주 (임신 중기)
임신 중기는 임신 기간 중 가장 활발하게 운동할 수 있는 기간입니다. 웨이트, 수영, 필라테스 등 다양한 운동을 통해 근력을 키우시는 것이 중요합니다. - 29~40주 (임신 후기)
임신 후기에 접어들면서 배가 많이 나오기 시작해 중심을 잡기 어렵기 때문에 중심을 잡는 운동을 하실 때 주의하셔야 합니다. 임신 후기에는 운동량에 중점을 두는 것이 아닌 컨디션에 따라 적정량의 가벼운 운동을 유지해 주시는 것이 좋습니다.
5. 임산부들을 위한 강의 소개 1
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앞서 적절한 임산부 운동의 필요성과 주차별 추천 운동을 소개해 드렸습니다. 그래도 걱정이 된다면 전문가와 함께 할 수 있는 임산부 운동 강의를 소개해 드리겠습니다.
1) 출산 전 몸매로 돌아가요! 육아맘을 위한 ‘퀵 다이어트 요가’
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첫 번째로 소개해 드릴 강의는 요가테라스 님의 다이어트 요가 강의입니다.
임신과 출산 각 시기에 맞는 운동 방법과 팁을 배울 수 있습니다. 임신 중에도 간단한 요가 스트레칭으로 뻣뻣한 몸을 푸는 것만으로도 큰 도움이 됩니다. 또한 임신 중, 산후 회복 운동이 아이의 정서에도 좋은 영향을 받을 수 있는데요. 더욱더 운동을 안 할 이유가 없겠죠? 또한 임신 전의 탄력 있는 몸매로 돌아가기 위한 출산 후 운동 방법도 배울 수 있습니다.
임신 중, 출산 후에 나의 몸 상태에 맞는 안전한 요가 클래스
오늘은 임산부 및 출산한 여성들의 관련한 지식을 살펴봤습니다. 건강한 산모와 태아를 위해서 시기에 맞는 적절한 운동을 해야 합니다. 글로만 배우고 직접 운동하기가 어려우셨다면 앞서 소개해 드린 강의를 시청하는 것도 추천합니다. 더하여 출산 후에 완벽히 나의 몸으로 돌아오고 체형 교정 관리 또한 배우고 싶은 분들은 하단 링크를 참조해 주세요. 이번 강의는 직접 임신과 출산을 경험한 강사님부터 다양한 임산부 운동이 제공되니 나에게 맞는 운동을 찾아 건강한 몸으로 가꾸길 바랄게요.
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