출처: 픽사베이
운동을 하는 목적은 매우 다양합니다. 바쁜 직장인 운동으로는 체력 증진, 체중 감량, 체중과 근육 증가인 일명 벌크업 등 다양한 운동 목적이 있습니다. 그리고 PT를 받는 목적 또한 정확한 운동 방법과 나에게 맞는 식단 등 각기 다릅니다. 다가오는 여름, 자신이 원하는 몸매를 만들고 싶다면 나의 몸 상태를 정확히 인지한 후 운동을 시작해야 합니다. 그럼, 체력 기를 수 있는 운동 팁부터 벌크업 운동 방법 직장인 다이어트까지 소개해 드릴게요!
1. 체중 감량 운동 및 식단
출처: 픽사베이
곧 다가올 봄과 여름, 운동효과로 더운 계절을 위해 얇은 옷을 입기 전 탄탄한 몸매를 기대하시나요? 직장인 다이어트 등 본격적인 다이어트의 방향을 정하기 전 나의 몸 상태를 파악하는 것이 중요합니다. 사람마다 기초대사량이 다르기 때문에 나의 기초대사량 아는 것이 첫 번째로 해야 할 일인데요.
기초대사량 계산식
- 남자: 66.47 + (13.75X 체중) + (5X 키) – (6.76 X 나이 )
- 여자: 655.1 + ( 9.56 X 체중) + (1.85X 키) – (4.68 X 나이 )
이 공식에 따르면 왕성한 대사율을 가지는 20세, 70kg, 175cm 남성의 기초대사량은 1768.77Kcal입니다.
기초대사량은 인간이 누워서 자고 있을 때도 생명을 유지하기 위해 소비되는 에너지양입니다. 더 높은 기초대사량은 보유하고 있다면, 더 높은 칼로리 섭취량이어도 그만큼 살이 찌지 않습니다. 그러기 때문에 기초대사량+활동대사량 보다 섭취 칼로리양이 적으면 살이 바지게 되는 것입니다.
1) 추천 운동
미국 스포츠 의학 대학(ACSM)에 따르면 체중 감량을 위해 매주 운동을 중급 내지 격렬하게 하는 150~250분 사이의 운동을 권장합니다. 걷기, 뛰기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 추천해 드리며 압도적인 운동 목표에 도달하기보단 꾸준함이 훨씬 더 중요합니다.
2) 추천 식단
체중 감량을 위해서는 과도한 열량을 섭취하지 않고 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 체중 감량 식단은 다음 네 가지 원칙을 포함해야 합니다.
- 다양성: 각 식품은 특정 영양소를 제공하므로 식단에는 모든 식품군이 포함해야 합니다.
- 빈도: 섭취량을 확인하면서 정기적으로 식사를 하면 호르몬과 에너지 균형을 유지하는 데에 도움이 됩니다.
- 적정량: 신체가 영양소에서 에너지를 흡수하고 사용하는데 시간이 제한적이므로 적정량 섭취에 집중해야 합니다.
- 수분 공급: 신진대사를 조절하는 모든 화학반응에는 물이 필요합니다.
2. 벌크업 운동 및 식단
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1) 벌크업을 목표로 했을 때 운동에서 고려할 점
먼저 벌크업을 위한 운동 특징을 전달드립니다. 특히 벌크업에 있어서 운동은 식단보다 훨씬 더 중요한데요.
벌크업 운동 중 가장 기본적인 것은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 전신 근육을 대상으로 하는 컴파운드 운동입니다. 이는 하나의 운동으로 여러 근육을 타겟팅하여 효율적으로 근육 증대가 가능한 운동입니다.
또한 무게와 반복 횟수 조절을 어떻게 해야 효과적일지 궁금하실 텐데요. 근육 크기를 키우기 위해서는 주 5일 고중량 저반복의 운동을 추천합니다. 들 수 있는 최대 무게의 70-80%를 설정 후 한 세트 당 8-12회 동작을 반복하면 효과를 볼 수 있습니다.
하지만 그 무엇보다 중요한건 안전입니다.
2) 벌크업을 목표로 했을 때 식단에서 고려할 점
운동하는 방법을 알아봤다면 벌크업 식단에 대해서 알아보겠습니다. 보통 벌크업 시, 기초대사량보다 500칼로리 이상을 섭취하면 매주 500g씩 체중이 는다고 합니다. 이는 양질의 탄수화물과 단백질 지방을 통해 섭취하는 것이이 좋으며, 본인의 체중 kg당 최소 2g의 단백질을 섭취해 주는 것이 좋습니다.
또한 근육이 성장하려면 탄수화물과 단백질이 가장 중요한데요. 탄수화물, 단백질, 지방의 줄임말인 일명 탄단지를 5:3:1을 추천합니다. 순간의 에너지를 끌어올려 진행하는 고강도의 벌크업 운동을 하려면 충분한 양질의 탄수화물 섭취는 선택이 아닌 필수입니다. 이렇게 부담되는 음식 섭취는 소화가 힘들어 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 보통 벌크업을 진행할 시 5~6회로 나눠 3~4시간 간격으로 음식 섭취합니다.
3) 벌크업 식단 예시
앞서 설명드린 내용과 더불어 운동과 벌크업을 위한 식단의 실제 예시를 들어보겠습니다. 80kg 성인 남성 기준으로 벌크업 식단은 탄수화물 약 375g, 단백질 약 225g, 지방은 약 75g을 섭취해야 합니다. 이 정도를 먹으면 대략 3,000칼로리가 되며, 80kg 평균 남성이 할 수 있는 벌크업 식단이 되겠습니다. 수행 능력을 점진적으로 올려 운동하고 맞는 식단을 잘 병행해서 꼭 벌크업에 성공하길 바랍니다.
3. 체력 기르는 운동
출처: 픽사베이
체력이 많이 요구되거나 바쁜 직장인 운동에 적합한 체력 증진 운동이 궁금하셨나요? 체력 기르는 운동은 근력 훈련, 많은 양의 저강도 유산소, 인터벌 트레이닝 으로 말씀 드릴 수 있습니다.
1) 근력 운동
첫 번째로 근력 운동은 평상시에 많이 사용하는 복부, 고관절, 하체를 중심으로 하는 운동을 말하는데요. 오래 바른 자세로 앉기 위해 겉 근육이 아닌 코어를 기를 수 있는 운동을 추천합니다.
2) 저강도 유산소
두 번째로 저강도 유산소는 부상 위험도 적고 심폐 능력과 지구력을 갖추는데 탁월한 운동입니다. 경보 같은 빠른 속도로 걷기, 자전거를 타거나 낮은 고도의 산을 등산하는 것 같은 운동을 길게 수행하면 됩니다. 여기서 속도는 숨이 많이 차는 유산소가 아닌 빠른 걸음이 적당해요.
3) 인터벌 트레이닝
마지막으로 인터벌 트레이닝은 유산소와 무산소의 중간인 일명 젖산 역치 구간을 길게 할수록 좋습니다. 중강도 수준의 운동을 최대한 진행하면서 젖산을 축적했다가 걷기나 다양한 저강도 운동을 통해 휴식을 가져주면서 올라왔던 젖산을 풀어주고 이 패턴을 반복함으로써 우리 몸이 적응하게 됩니다.
중강도 인터벌이 뭔지 감이 잘 안 오시는 분들을 위해 예시를 설명해 드리겠습니다. 6분 동안 숨이 찰 정도로 1km를 달린 뒤 이후 6분 동안 아주 느린 걷기 수준의 조깅을 진행하며 3회 반복합니다. 걷다가 뛰는 걸 반복하면 되는 운동입니다. 체력 기르는 운동을 하고 싶다면 중강도 인터벌을 꼭 도전해 보세요!
4) 체력 증진시 근력 운동보다 유산소를 추천하는 이유
출처: 픽사베이
유산소 운동의 대표적인 4가지 장점이 존재하는데요.
- 체내 체지방률을 효과적으로 관리할 수 있음
- 근력 운동과 병행 시 근육 회복을 촉진할 수 있음
- 고지혈증 및 심혈 관계 질환 예방에 가장 근본적이고 탁월함
- 체력 기르는 운동 중 유산소는 신체의 전반적인 체력을 키우고 심폐지구력을 강화해 다른 운동에 도움을 줄 수 있음. 유산소와 근력 운동을 병행할 경우 효과는 더 극대화됨
4. 직장인 운동 가이드 팁! 운동 강의 Best 4
지금까지 바쁜 직장인 운동을 위해 체력 기르는 운동, 벌크업 운동, 직장인 다이어트 운동에 관해 알아봤습니다. 봐도 잘 모를 수 있고, 완벽히 이해했다 하더라도 나에게 가장 적합한 방법이 맞는지 의문이 드실 분들을 위해 운동 강의 4가지를 추천해 드릴게요.
1) 마른 분을 위한 효과적인 벌크업 운동
출처: 클래스 101
체중 증량 센터 ‘메루치 양식장’을 운영 중이신 이가람 님의 벌크업 운동 클래스입니다. 80-90Kg의 운동선수가 아닌 마른 편에 속했던 강사님이 겪은 벌크업의 과정과 시행착오들을 공유하면서 노하우를 얻을 수 있어요. 나에게 최적화된 벌크업 식단 플랜과 바쁜 직장인 운동을 위해 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동을 배울 수 있습니다. 마른 몸으로 스트레스받았던 분들, 이번 강의를 시청해 보세요.
가장 어려운 벌크업 운동 클래스 핵심만 쏙 쏙!
2) 운동 효과가 눈으로 증명되는 고강도 홈트레이닝
출처:클래스 101
누적 1만 명 이상의 수강생을 보유한 제이제이 강사님의 체계적인 몸만들기 클래스입니다. 직장인 다이어트, 요요 없는 다이어트를 하고 싶으신 분들은 제이제이 님의 강의를 추천합니다. 여성의 몸에 알맞은 운동을 배울 수 있고 신체 부위를 사용하는 방법도 공부할 수 있어요. 인터넷에 쉽게 따라 하는 운동이 아닌, 운동한 신체 부위를 이해하는 핵심 노하우가 있는 홈트레이닝을 만나볼 수 있습니다. 바쁜 직장인 운동을 위해 집에서도 충분히 가능한 소도구 운동과 맨몸 트레이닝의 올바른 자세를 배웁니다. 운동하는 것에 익숙해진 후 식단 관리 강의도 있는데요. 제이제이 님 만의 스트레스 받지 않는 식단 구성도 공유받을 수 있습니다. 학생들이나 야근이 잦은 직장인을 위한 운동 강의으로 제격이죠?
바쁜 학생들과 직장인 운동을 찾고 있다면? 제이제이 님의 고강도 홈트레이닝
3) 여자의 힘은 여자가 기른다. 샤크 코치의 근력 운동
출처:클래스 101
여자의 몸과 근육은 여자가 잘 안다는 샤크 코치님의 여성을 위한 강의입니다. 나의 몸에 맞게 설정하는 운동 강도, 올바른 운동 자세를 배울 수 있어요. 매일 같은 루틴이 아닌 다른 루틴으로 전신을 다 운동하는 법을 익힐 수 있습니다. 운동의 목적을 다이어트가 아닌 건강과 강인함으로 성장할 수 있어요. 여자의 몸을 구성하는 근육에 대해 배우고 정확하게 타깃하는 방법이 알고 싶다면 이번 클래스를 추천합니다.
여성 전용 트레이너, 샤크 코치님의 세심한 운동 강의
4) 매일 매일 건강해지는 하루 10분 홈트레이닝
출처:클래스 101
앞서 소개해 드린 헬스와는 다른 필라테스 수업을 받을 수 있는 듀잇의 이슬 님의 강의입니다. 야근과 빠듯한 출퇴근으로 운동할 시간도 없던 직장인분들도 집에서 쉽게 할 수 있는 10분 직장인 운동을 배울 수 있어요. 스트레칭, 근력 운동, 유산소 운동 이 3가지를 효과적인 단계로 구성하여 운동 루틴을 함께 합니다. 필라테스에 관한 정보부터 집에서도 쉽게 할 수 있으면서 체지방은 불태우는 운동을 습득할 수 있답니다. 함께하는 7가지 챌린지를 통해 직장인 다이어트도 성공해 보세요!
하루 10분 홈트레이닝, 꾸준히 성공해서 예쁜 라인 만들고 싶다면?
오늘은 ‘운동’이라는 키워드로 다양한 정보들을 소개해 드렸는데요. 벌크업 운동, 직장인 다이어트 등 다양한 종류의 운동이 있습니다. 겉으로 보이는 몸매뿐만 아니라 꾸준한 운동은 정신적, 체력적으로도 우리 몸에 이점이 많아요. 하지만 모든 건 과유불급이라는 말이 있듯이 먼저 나의 몸을 인지한 후 맞는 운동을 하시는 것이 가장 중요해요. 소개해 드린 4가지의 강의도 수강하시면 혼자 운동하는 방법도 터득하실 수 있습니다. 모두 건강을 위해 짧게라도 매일 운동하는 시간을 가져보시는 건 어떠세요?
세상의 모든 배움을 구독하다 〰️ CLASS101
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