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오랜 시간 컴퓨터를 많이 보거나 앉아 있는 시간이 긴 분들이라면 체형 교정에 대한 필요를 항상 느낄 것입니다. 스마트폰 사용량이 증가하면서 목 통증을 호소하는 사람들도 꾸준히 증가하고 있고 이를 방치하면 디스크, 거북목, 라운드 숄더까지 유발할 수 있습니다. 그러나 잘못된 방법으로의 스트레칭은 고통과 상황을 악화시킬 수 있습니다. 오늘은 이러한 분들을 위해 전문가의 거북목 스트레칭, 라운드 숄더 스트레칭 강의를 추천해드리겠습니다. 직장인 스트레칭 운동이 궁금하신 분들은 이번 원고를 필독해 주세요!
1. 거북목
1) 거북목의 정의와 원인
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거북목은 경추가 바뀌고 목이 앞으로 빠져나와, 정상적인 C자형의 정상적인 커브를 가지지 않고 역 C자형으로 변형 및 목이 앞으로 나오는 현상을 말합니다. 질병 관리청 국가건강정보포털에 따르면 경추의 전만이 12.5도 미만인 경우에 해당하는 일자목 또는 거북목 상태는, 국내 25~42세 인구 중 70%에 달할 정도로 흔합니다. 평소 컴퓨터 모니터를 많이 보는 사람, 낮은 위치에 있는 모니터를 내려다보는 사람에게 많이 발생합니다.
2) 거북목의 원인
거북목의 나이가 들며 근육이 없어지며 생깁니다. 그러나 요즘은 눈높이보다 낮은 컴퓨터 모니터를 장시간 같은 자세로 내려다보는 것이 가장 큰 원인으로 꼽힙니다.
3) 거북목의 위험성
목뼈와 목뼈 사이에는 충격 흡수 역할을 하는 디스크(추간판)가 존재합니다. 거북목은 하중을 분산시키지 못하며 디스크에 지속적인 압박을 주게 되고, 약해진 디스크가 찢어지거나 밀려 나오면서 목 디스크로 발전될 위험성이 있습니다.
거북목은 뒷목과 어깨 뿐만 아니라 허리, 팔까지 통증과 저림 증산이 나타날 수 있으며 두통과 현기증, 어지럼증이 발생하기도 합니다.
4) 거북목 자가 진단
양팔을 몸에 붙이고 맨발로 서있는 모습을 옆에서 보았을 때, 귀와 어깨, 골반, 무릎, 발목이 수직으로 일직선상에 있을 때는 정상으로 진단합니다. 그러나 똑같은 상황에서 목만 앞으로 전진해 있음을 확인하면 거북목으로 진단합니다. 이는 병원에 가지 않아도 확인 가능하며, 체형 교정의 필요성이 있습니다.
5) 거북목 스트레칭
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증상이 있을 경우 체형 교정 을 목표로 하는 일상 스트레칭과 운동을 진행하며 자세를 바르게 하려고 노력해야 합니다.
거북목 스트레칭으론 목뒤 근육을 강화하여 경추를 C자로 교정 및 거북목을 예방할 수 있습니다. 바쁜 직장인을 위해 집에서 수건과 매트만 있다면 진행할 수 있습니다.
- 수건을 양손으로 잡아 목 뒤에 고정합니다.
- 목이 밀리지 않도록 고정합니다.
- 천천히 수건 위로 목을 젖혀줍니다.
- 다음 운동을 10회씩 3세트 반복합니다.
뭉쳐있던 목을 풀어 줄 효과적인 거북목 스트레칭 알아보기
근육 강화 및 스트레칭을 이용한 기본 운동을 병행하며 강화는 주로 목 앞쪽의 속 근육과 등 뒤쪽, 날개뼈 사이의 근육을 대상으로 합니다. 거북목 스트레칭은 근육이 가볍게 늘어난다는 느낌으로 수행해야 하며 무리하지 않는 선에서 목 전·후면의 근육을 늘려주는 것이 좋습니다.
2. 라운드 숄더
1) 라운드 숄더란?
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라운드 숄더(Rounded Shoulder)는 ‘등과 어깨가 둥글게 말린 상태를 의미합니다. 상부승모근과 어깨 앞쪽의 소흉근은 단축되고 반대로 등쪽에서 어깨를 잡아주는 하부 승모근이나 전거근은 늘어난 상태로 근육의 불균형이 발생하면서 점차 어깨가 말리게 됩니다.
그리고 라운드 숄더는 3가지 타입으로 나눌 수 있으며, 이는 생활 습관 혹은 환경에 의해 조금씩 다르게 나타납니다.
1. 허리만 굽은 타입
보통 허리만 굽고 등이 펴진 타입은 의자에 앉았을 때 등이 굽는 것을 억지로 피려고 하는 젊은 분들에게 많이 나타납니다.
2. 등과 허리가 굽은 타입
라운드 숄더에서 나타나는 대표적인 자세 특징입니다.
3. 손이 회전된 타입
정면을 보고 섰을 때 엄지손가락이 앞쪽이 아닌 안쪽을 바라본 타입으로 주로 키보드를 많이 사용하는 사무직을 가진 분들께 나타나는 특징입니다.
2) 라운드 숄더의 원인
라운드 숄더는 대부분 잘못된 자세 습관으로 인해 발생합니다. 장시간 앉아있거나, 컴퓨터 작업, 모바일 장치 사용과 같이 앞으로 구부정한 자세를 장시간 할 경우 빠르게 악화 될 가능성이 큽니다. 방치하면 어깨, 목의 통증, 피로감을 유발할 수 있으므로 올바른 체형 교정과 근육 강화 운동, 라운드 숄더 스트레칭 등의 조치를 통해 예방하고 개선하는 것이 중요합니다.
3) 라운드 숄더의 위험성
라운드 숄더는 근막통증 증후군의 원인이 되기도 합니다. 여기서 근막통증 증후군이란, 근육 긴장이 너무 오래 지속된 나머지 근육의 어느 부분에 멍울이 져서 힘을 빼고 싶어도 뺄 수가 없게 되는 상태를 말합니다. 또한 어깨 쪽의 근육들은 호흡을 관장하는 기관의 근육에도 영향이 미치기 때문에 호흡 부전을 호소하는 경우도 있습니다. 때문에 라운드 숄더가 의심되는 경우 적절한 체형 교정과 라운드 숄더 운동을 통해 이차적인 질환으로 이어지는 것을 예방해야 합니다.
4) 라운드 숄더 스트레칭
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라운드 숄더를 탈출하기 위해서는 이에 영향을 주는 근육인 상부승모근의 긴장을 풀어주고 하부 승모근을 강화해야 합니다.
라운드 숄더 스트레칭으로 승모근을 손으로 가볍게 반대쪽 관자놀이에 대고 고개를 가볍게 눌러주는 방법을 추천합니다.
그리고 잘 펴진 어깨를 지지해줄 하부 승모근을 강화하기 위해서는 턱걸이를 라운드 숄더 운동으로 추천합니다.
4. 체형 교정을 위한 직장인 스트레칭 강의 추천 4
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사무직 및 학생분들까지 많은 분들이 거북목과 라운드 숄더 등으로 고민일 것입니다. 꾸준한 스트레칭과 근육 강화 운동을 진행해도, 근육에 대한 이해가 부족하다면 잘못된 방법으로 진행하고 있을 수도 있습니다.
전문가들에게 거북목, 라운드 숄더 운동을 포함하여 전문적인 체형 교정을 배울 수 있는 강의 4가지를 추천해 드리겠습니다. 짧은 운동들도 있어 쉬는 시간을 활용한 직장인 스트레칭으로도 적합한 운동을 추천하며, 몸의 균형을 이해하며 평생 자산인 균형잡힌 몸을 가질 수 있습니다.
1) 바른 자세 재활 운동
출처: 클래스 101
첫 번째로 소개해 드릴 강의는 <바른 자세 재활 운동>입니다. 현직 물리치료사에게 직접 배우는 강의로 일자목, 거북목 스트레칭을 배우고 싶은 분들께 적합한 강의입니다. 자신의 몸이 아픈 원인을 제대로 파악하고 스스로 집에서도 할 수 있는 운동을 배울 수 있습니다. 작은 습관이 일상에서 발생할 수 있는 질병을 예방하고 바른 자세를 만들 수 있도록 올바른 자세를 습득할 수 있습니다. 이런 습관들을 가지고 있다면 병원방문은 일시적인 해소만 가능할 것 입니다. 평소에 목이 항상 뻐근하고 두통으로 고생하거나 몸의 피로가 많았던 분들 이번 강의를 추천합니다.
현직 물리치료사에게 배울 수 있는 바른 자세 재활 운동
2) 골반 바로잡기 프로젝트
출처: 클래스 101
두 번째로 소개해 드릴 강의는 운동하는 데이브 님의 <하루 10분, 골반 바로잡기 프로젝트>입니다. 바지나 치마가 계속 옆으로 돌아가고 운동할 때나 평소에 골반이 불편하셨던 분들이라면 이번 강의를 주목해 주세요. 올바르지 못한 스트레칭을 인지하지 못하고 계속한다면 오히려 독이 될 수 있습니다.
주요 신체 부위인 골반을 바르게 교정하면 몸의 중심인 척추를 올바르게 유지할 수 있고 전반적인 신체 균형을 고르게 합니다. 이후 수준별 근력 운동 루틴부터 올바른 걸음걸이 법 등 일상생활을 운동으로 만드는 법을 알려줍니다. 다음 강의를 통해 나에게 맞는 운동법을 만들어 바쁜 일상 속 매일 할 수 있는 5-10분으로 운동 루틴을 만들 수 있습니다.
주요 신체 부위인 골반 바로잡기 프로젝트
3) 운동 초보를 위한 인지 스트레칭 ‘뉘트’
출처: 클래스 101
세 번째로 소개해 드릴 강의는 <운동 초보를 위한 인지 트레이닝 ‘뉘트’>입니다. 여기서 ‘뉘트’란 스튜디오 뉘에서 근육, 근막은 물론 뼈와 뼈를 잇는 조직까지 우리 몸의 모든 부분이 제 기능을 할 수 있도록 다양한 큐레이팅한 운동입니다.
가장 먼저 신체 나이 테스트와 유연성을 확인하고 온몸을 부위별로 꼼꼼히 스트레칭하는 방법을 습득할 수 있는 강의입니다. 모든 운동의 기초인 유연성을 다지고 잘못된 생활 습관과 굳어버린 자세를 풀어주는 운동을 배울 수 있습니다. 평소에 유연성이 고민되는 분들, 올바른 자세를 갖고 싶은 분들께 이번 강의를 추천드립니다.
유연성의 가동 범위를 늘려 줄 스트레칭 ‘뉘트’
4) ‘스트레칭 조이’의 다리 찢기 프로젝트
출처: 클래스 101
마지막으로 소개해 드릴 강의는 ‘스트레칭 조이’의 <다리 찢기 프로젝트>입니다. 근력 운동, 필라테스를 할 때 내 맘대로 몸이 유연하지 않아서 고민이었던 적 있으셨나요? 지금까지 단순하게만 생각했던 스트레칭과는 다른 스트레칭을 배울 수 있는 강의입니다.
한 번쯤 도젼해 봤을 다리 찢기, 그러나 고통에 포기하신 분들이 많습니다. 다리를 완벽하게 찢을 수 있는 루틴과 가이드를 제공합니다. 또한 다리 찢기가 좋은 것은 알지만, 고통을 이겨낼 만큼의 좋은 점 또한 이번 강의를 통해 알 수 있습니다. 원활한 혈액순환, 몸의 골격이 교정되고 곧바르게 펴지는 과정을 몸에게 선물하세요.
몸의 혈액순환을 도와 줄 스트레칭 조이 님의 다리 찢기 프로젝트
오늘은 직장인들의 오랜 고질병 거북목과 라운드 숄더에 대해 알아봤습니다. 구부정한 자세, 오랜 시간 모니터를 바라보거나 앉아계신 분들을 위해 이에 맞는 스트레칭 방법 또한 소개해 드렸는데요. 글로만 보는 것이 아닌 실제 강의를 수강하며 교정 스트레칭을 하면 올바른 방법으로 몸을 아껴줄 수 있습니다. 더하여 스트레칭뿐만 아니라 전체적인 몸의 근육을 기르고 웨이트가 궁금하신 분들은 하단 링크를 참고해 주세요.
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